Wenn man seine Ernährung umstellt, erwartet man - vor allem am Anfang (wenn man von 3000 kcal pro Tag wegkommt) eine gewisse Gewichtsabnahme. Deswegen habe ich auch meine Ernährung umgestellt.
Ich halte mich brav an meine neuen Regeln, meistens auch ganz ohne irgendwelche Probleme.
Aber seit 1 Monat tut sich auf der Waage nichts mehr. Und das ist hochgradig frustrierend.
Scheinbar muss ich fauler Mensch mein Sportprogramm hochfahren. Oder wieder etwas konsequenter sein (ein Wrap bei McDonalds hat 570!!! kcal - schon krass!) - und mir kleinere Sünden zwar erlauben, aber nicht mehr in dieser Häufigkeit.
Man.
Mittwoch, 23. Juni 2010
Montag, 21. Juni 2010
Trinken
Getränke im Alltag
Ich trinke zu wenig. Und das weiß ich. 2 große Tassen Milchkaffee und 1 Liter Wasser.
Und Wasser - das ist wirklich schwierig, mich zu zwingen.
Ich habe aber inzwischen Mate-Tee für mich entdeckt. 2 Liter mit etwas Zitrone - kein Problem. Das schaffe ich aber leider noch nicht jeden Tag. Aber jede Änderung beginnt mit dem ersten Schritt
Wichtig ist, dass man "sein" Getränk findet. Grundsätzlich sollte es - natürlich - ohne Zucker sein. Aber auch von kalorienarmen Limonaden halte ich nicht sehr viel. Trinkt euch mal durch das Teesortiment - viele Tees schmecken auch kalt sehr gut!
... und beim Ausgehen
Weißwein ist besser als Rotwein - und Rotwein ist besser als Bier.
Cocktails haben leider sehr viele Kalorien, manche sogar Sahne oder Zucker.
Aber wenn es schon sein muss: Wie wäre es mit etwas bitterem? Campari-Soda oder Aperol-Sprizz?
Denn Bitter macht satt - und man bekommt nicht den bekannten Heißhunger auf deftiges!
Ich trinke zu wenig. Und das weiß ich. 2 große Tassen Milchkaffee und 1 Liter Wasser.
Und Wasser - das ist wirklich schwierig, mich zu zwingen.
Ich habe aber inzwischen Mate-Tee für mich entdeckt. 2 Liter mit etwas Zitrone - kein Problem. Das schaffe ich aber leider noch nicht jeden Tag. Aber jede Änderung beginnt mit dem ersten Schritt
Wichtig ist, dass man "sein" Getränk findet. Grundsätzlich sollte es - natürlich - ohne Zucker sein. Aber auch von kalorienarmen Limonaden halte ich nicht sehr viel. Trinkt euch mal durch das Teesortiment - viele Tees schmecken auch kalt sehr gut!
... und beim Ausgehen
Weißwein ist besser als Rotwein - und Rotwein ist besser als Bier.
Cocktails haben leider sehr viele Kalorien, manche sogar Sahne oder Zucker.
Aber wenn es schon sein muss: Wie wäre es mit etwas bitterem? Campari-Soda oder Aperol-Sprizz?
Denn Bitter macht satt - und man bekommt nicht den bekannten Heißhunger auf deftiges!
Sport
Egal, wie erfolgreich die Ernährungsumstellung ist - sie wirkt nur, wenn man auch ab und an seinen Hintern hochbekommt. Sport heißt die Zauberwaffe.
Ich mache Sivasana Yoga - und laaange ausgedehnte Spaziergänge. Ich gehe JEDE Treppe nach oben und vermeide Rolltreppen und Aufzüge.
Und ab und zu gehe ich joggen.
Man muss für sich die "richtige" Mischung finden - zu der man sich auch motivieren kann. Was bringt einem die Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio, wenn das einzige was abnimmt der Kontostand ist?
Deswegen: Sucht euch das aus, was ihr mögt. Steckt euch keine zu hohen Ziele - jede Art von Bewegung ist gut und richtig! Wichtig ist, dass ihr Spaß habt!
Ich mache Sivasana Yoga - und laaange ausgedehnte Spaziergänge. Ich gehe JEDE Treppe nach oben und vermeide Rolltreppen und Aufzüge.
Und ab und zu gehe ich joggen.
Man muss für sich die "richtige" Mischung finden - zu der man sich auch motivieren kann. Was bringt einem die Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio, wenn das einzige was abnimmt der Kontostand ist?
Deswegen: Sucht euch das aus, was ihr mögt. Steckt euch keine zu hohen Ziele - jede Art von Bewegung ist gut und richtig! Wichtig ist, dass ihr Spaß habt!
Die kleinen Sündentage
Ja, es gibt sie - und ich erlaube mir diese kleinen Sünden auch.
Mit Freunden abends eine Pizza essen.
An nem schönen heißen Tag nen Eiskaffee trinken.
Aber: Der Trick beim Sündigen ist, dass man sich diese eine Sünde zugesteht. Auf keinen Fall sollte man denken, dass es für heute ja eh schon egal ist - und sich dann richtig vollstopfen kann.
Ich hab das einmal gemacht - abends eine große Pizza, 2 Gläser Rotwein - und danach noch 3 Kugeln Eis. Weil es ja "eh schon egal ist".
Danach hatte ich - schlechte Laune! Warum? Weil ich mich über mich selbst geärgert habe. Die Pizza wäre ok gewesen, eine kleine hätte aber auch gereicht. Und 1 Glas Wein - dazu ein Wasser.
Das Eis hat mir gar nicht geschmeckt. Und deswegen war ich mies drauf.
Und wenn man die Sünden kleiner hält - dann ändert sich am Plan (Gewicht nach unten oder halten) auch nix.
Ein paar Empfehlungen, wenn man unbedingt sündigen will:
Mit Freunden abends eine Pizza essen.
An nem schönen heißen Tag nen Eiskaffee trinken.
Aber: Der Trick beim Sündigen ist, dass man sich diese eine Sünde zugesteht. Auf keinen Fall sollte man denken, dass es für heute ja eh schon egal ist - und sich dann richtig vollstopfen kann.
Ich hab das einmal gemacht - abends eine große Pizza, 2 Gläser Rotwein - und danach noch 3 Kugeln Eis. Weil es ja "eh schon egal ist".
Danach hatte ich - schlechte Laune! Warum? Weil ich mich über mich selbst geärgert habe. Die Pizza wäre ok gewesen, eine kleine hätte aber auch gereicht. Und 1 Glas Wein - dazu ein Wasser.
Das Eis hat mir gar nicht geschmeckt. Und deswegen war ich mies drauf.
Und wenn man die Sünden kleiner hält - dann ändert sich am Plan (Gewicht nach unten oder halten) auch nix.
Ein paar Empfehlungen, wenn man unbedingt sündigen will:
- 1 Kugel Eis reicht auch - die dafür richtig gut und nicht billig - und dann genießen! Mit allen Sinnen, die Kühle spüren, die Süße, den tollen Geruch, das samtige Gefühl auf der Zunge!
- Weißwein statt Rotwein - und wenn man eine Schorle trinkt, erfrischt das - und man spart sich sogar noch ein paar Kalorien
- Mit sich selbst Deals machen: Wenn ich jetzt ein Eis esse, dann gehe ich nach Hause und nehme nicht den Bus - oder ich mache heute abend einen ausgedehnten Spaziergang
- Allgemein: Lieber etwas teurer und dafür weniger!
- Abends mal ein Schweinebraten mit Knödeln? Oder Grillen mit Freunden? Kein Problem, solange man das auf 1 Tag in der Woche beschränkt.
Die Ernährungsumstellung
Seit März habe ich meine Ernährung radikal umgestellt. Ok - radikal klingt hart - aber das war es die ersten Wochen auch. Schnelles abnehmen ist Gift, eine ausgewogene Ernährung wichtig - und trotzdem gibt es gewisse Entbehrungen.
Hier mal ein grober Ernährungsplan:
Frühstück:
250 g Exquisa Quarkcreme natur
1 Apfel (oder Beerenobst, Papaya, Ananas, KEINE Bananen)
- Obst auf gewünschte Größe zerkleinern, Quark dazu, wenn Süße gewünscht: Natrenn Feine Süße flüssig untermischen
dazu
1 Scheibe Fitness-Vollkornbrot
Mittagessen:
Hier ist der Hauptgedanke Trennkost.
Beispiele:
Putenbrust mit Broccoli
Schweineschnitzel mit Paprikagemüse
Lachs mit Spinat
Rührei mit Gemüse
Nudeln mit Tomatensoße (ohne Fleisch)
Also im Prinzip: Entweder Fleisch/Fisch/Ei und Gemüse - oder Kohlehydrate und Gemüse
Als Nachspeise: 150 g Joghurt mit 0,1% Fett, entweder mit wenig Obst oder Süßstoff. Die Joghurtnachspeise fällt aus, wenn man Nudeln gegessen hat.
Fast-Food-Alternative: 1/2 Hähnchen ohne Haut und Beilage
Abendessen:
Wie Mittagessen, nur hier gar keine Kohlehydrate. Heute gabs bei mir 1 Packung King Prawns von Aldi mit Salat und etwas Parmesan. Dazu ein Joghurtdressing.
Weitere Ideen:
- 500 g Champignons und 1 Zucchini würfeln, 1 kleine Zwiebel anbraten, Zucchini dazu, etwas warten - dann die Champignons dazu. Mit Sojasoße (die von Kikkoman ist ohne Zuckerzusatz) würzen - evtl. etwas gekörnte Brühe dazu.
- 150 g Hühnerleber und 1 große Zwiebel abbraten
- 150 g Grillfleisch und Rote Beete von Mestermacher (die ist ohne Zucker).
- 150 g Magerjoghurt mit Salz, Pfeffer und Sojasoße würzen, dazu 150 g kalte Garnelen
Als Nachspeise wieder Joghurt
Wenn der kleine Hunger kommt:
- Joghurt ist als "Snack" erlaubt, man kann ihn z.B. auch mit Salz, Pfeffer, Paprika und Knoblauch "würzen" (Knoblauch nach Geschmack).
- Die Quarkcreme vom Frühstück schmeckt sehr gut mit etwas Zitronensaft und Süßstoff
- Wer den "Schokoladenhunger" bekommt: Quarkcreme mit ungesüßtem Kakaopulver, dazu etwas Süßstoff.
Verbote:
Ja, es klingt hart, aber auch bei dieser Diät gibt es ein Verbot. Zucker!
Ich weiß, es gibt viele Stimmen zum Thema Süßstoffe - ich habe mich beim ersten Schritt dieser Ernährungsumstellung entschieden, so konsequent wie möglich auf Zucker zu verzichten. Meinen Milchkaffee zum Frühstück süße ich mit Stevia-Tabs, bei süßen Äpfeln oder Früchten brauche ich keinen Süßstoff - und falls die Süße fehlt, nehme ich "Feine Süsse".
Ich esse jetzt viel weniger süß.
Ich habe seit 1. März ziemlich genau 9 kg abgenommen. Das ist jetzt keine Super-Überschall-Abnehmgeschwindigkeit - aber auch bei kleinen Sünden nehme ich nicht zu.
Es ist eine ziemlich Umstellung, keine Kohlehydrat-Beilagen mehr zu essen. Man muss damit rechnen, dass das weitere Umfeld irritiert ist. Aber man kann sich ja am Gemüse satt essen.
Seit März habe ich meine Ernährung radikal umgestellt. Ok - radikal klingt hart - aber das war es die ersten Wochen auch. Schnelles abnehmen ist Gift, eine ausgewogene Ernährung wichtig - und trotzdem gibt es gewisse Entbehrungen.
Hier mal ein grober Ernährungsplan:
Frühstück:
250 g Exquisa Quarkcreme natur
1 Apfel (oder Beerenobst, Papaya, Ananas, KEINE Bananen)
- Obst auf gewünschte Größe zerkleinern, Quark dazu, wenn Süße gewünscht: Natrenn Feine Süße flüssig untermischen
dazu
1 Scheibe Fitness-Vollkornbrot
Mittagessen:
Hier ist der Hauptgedanke Trennkost.
Beispiele:
Putenbrust mit Broccoli
Schweineschnitzel mit Paprikagemüse
Lachs mit Spinat
Rührei mit Gemüse
Nudeln mit Tomatensoße (ohne Fleisch)
Also im Prinzip: Entweder Fleisch/Fisch/Ei und Gemüse - oder Kohlehydrate und Gemüse
Als Nachspeise: 150 g Joghurt mit 0,1% Fett, entweder mit wenig Obst oder Süßstoff. Die Joghurtnachspeise fällt aus, wenn man Nudeln gegessen hat.
Fast-Food-Alternative: 1/2 Hähnchen ohne Haut und Beilage
Abendessen:
Wie Mittagessen, nur hier gar keine Kohlehydrate. Heute gabs bei mir 1 Packung King Prawns von Aldi mit Salat und etwas Parmesan. Dazu ein Joghurtdressing.
Weitere Ideen:
- 500 g Champignons und 1 Zucchini würfeln, 1 kleine Zwiebel anbraten, Zucchini dazu, etwas warten - dann die Champignons dazu. Mit Sojasoße (die von Kikkoman ist ohne Zuckerzusatz) würzen - evtl. etwas gekörnte Brühe dazu.
- 150 g Hühnerleber und 1 große Zwiebel abbraten
- 150 g Grillfleisch und Rote Beete von Mestermacher (die ist ohne Zucker).
- 150 g Magerjoghurt mit Salz, Pfeffer und Sojasoße würzen, dazu 150 g kalte Garnelen
Als Nachspeise wieder Joghurt
Wenn der kleine Hunger kommt:
- Joghurt ist als "Snack" erlaubt, man kann ihn z.B. auch mit Salz, Pfeffer, Paprika und Knoblauch "würzen" (Knoblauch nach Geschmack).
- Die Quarkcreme vom Frühstück schmeckt sehr gut mit etwas Zitronensaft und Süßstoff
- Wer den "Schokoladenhunger" bekommt: Quarkcreme mit ungesüßtem Kakaopulver, dazu etwas Süßstoff.
Verbote:
Ja, es klingt hart, aber auch bei dieser Diät gibt es ein Verbot. Zucker!
Ich weiß, es gibt viele Stimmen zum Thema Süßstoffe - ich habe mich beim ersten Schritt dieser Ernährungsumstellung entschieden, so konsequent wie möglich auf Zucker zu verzichten. Meinen Milchkaffee zum Frühstück süße ich mit Stevia-Tabs, bei süßen Äpfeln oder Früchten brauche ich keinen Süßstoff - und falls die Süße fehlt, nehme ich "Feine Süsse".
Ich esse jetzt viel weniger süß.
Ich habe seit 1. März ziemlich genau 9 kg abgenommen. Das ist jetzt keine Super-Überschall-Abnehmgeschwindigkeit - aber auch bei kleinen Sünden nehme ich nicht zu.
Es ist eine ziemlich Umstellung, keine Kohlehydrat-Beilagen mehr zu essen. Man muss damit rechnen, dass das weitere Umfeld irritiert ist. Aber man kann sich ja am Gemüse satt essen.
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